Anna Serra, nutritionniste : « À 60 ans, un plat de lentilles, légumes et huile d'olive peut être nutritionnellement plus intéressant que de nombreux produits considérés pourtant comme des super-alime

Anna Serra, nutritionniste, affirme en août 2026 qu’un plat composé de lentilles, de légumes et d’huile d’olive peut être plus bénéfique pour la santé après 60 ans que de nombreux superaliments souvent présentés comme miraculeux. Selon elle, ces aliments modestes et accessibles surpassent les produits exotiques ou coûteux, comme les poudres ou les baies, dont les promesses marketing ne tiennent pas toujours face à une alimentation régulière et équilibrée. Serra met en avant l’importance de la constance plutôt que de l’exotisme, soulignant qu’un repas simple répété quotidiennement apporte plus de nutriments essentiels qu’un produit acheté ponctuellement. Elle précise que les légumineuses (comme les lentilles) et les légumes sont des piliers d’une alimentation adaptée au vieillissement, car ils couvrent plusieurs besoins nutritionnels sans recourir à des solutions onéreuses.

La sarcopénie désigne la perte progressive de masse musculaire qui commence dès la trentaine, avec une accélération après 60 ans. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients, près de 10% des personnes de plus de 60 ans seraient concernées, un pourcentage qui augmente avec l’âge. Ce phénomène s’accompagne d’une réduction de la dépense énergétique, donc des besoins caloriques, mais pas des besoins en nutriments. Après 50 ans, il devient crucial de privilégier des apports suffisants en protéines (0,8 g par kg de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire, 1,2 à 1,6 g pour une personne active), en calcium, en vitamine D, en fibres, en fer, en magnésium et en oméga-3. L’alimentation doit donc se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité, en maintenant une assiette variée mais adaptée à la réduction des besoins énergétiques.

Anna Serra recommande une liste de dix aliments accessibles et sans exotisme pour une alimentation équilibrée après 50 ans : l’huile d’olive, les fruits à coque, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), le poisson gras (comme le saumon ou les sardines), la viande maigre, les œufs, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les laitages fermentés (yaourts, fromages blancs). Aucun de ces aliments n’est indispensable à lui seul, insiste-t-elle, car l’équilibre se construit sur la diversité et la régularité. Par exemple, les légumes doivent être consommés quotidiennement, les œufs trois à cinq fois par semaine, et le poisson trois à quatre fois, dont une à deux fois du poisson gras. L’huile d’olive, riche en oméga-9, et les céréales complètes apportent des fibres et des nutriments essentiels, tandis que les laitages fermentés favorisent la santé intestinale.

Les besoins en protéines augmentent avec l’âge pour compenser la perte musculaire. Anna Serra recommande un apport de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire, et de 1,2 à 1,6 gramme pour une personne active. Ces protéines doivent être réparties sur la journée pour optimiser leur assimilation par l’organisme. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer entre 56 et 112 grammes de protéines quotidiennement, selon son niveau d’activité physique. Les légumineuses, les œufs, le poisson et la viande maigre sont des sources idéales, car ils apportent des protéines complètes (contenant tous les acides aminés essentiels) sans excès de graisses saturées. Serra souligne que cette répartition permet de mieux préserver la masse musculaire et de limiter les risques de carences.

Anna Serra insiste sur le fait qu’aucun régime alimentaire ne peut protéger la masse musculaire sans un accompagnement par l’exercice physique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de solliciter les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, puis d’ajouter des exercices de renforcement et d’équilibre après 65 ans pour prévenir les chutes. Serra applique elle-même ces conseils, combinant des séances de force et du crossfit. Elle rappelle que la santé musculaire est étroitement liée à la santé cardiovasculaire, et qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive, en poisson gras et en légumes contribue à maintenir une bonne tension artérielle, un cholestérol équilibré et une glycémie stable. L’exercice et l’alimentation forment ainsi un duo indispensable pour vieillir en bonne santé.