Le sucre est-il “toxique” ?
Dans sa rubrique “Est-il vrai que… ? ”, le quotidien britannique “The Guardian” tente de répondre aux questions que l’on s’est toutes et tous déjà posées. Cette semaine, la mauvaise réputation du sucre n’est pas à prendre au pied de la lettre..
La diététicienne Emily Leeming, du King’s College de Londres, explique que l’idée selon laquelle le sucre serait « toxique » relève d’une idée reçue, souvent amplifiée par les réseaux sociaux. Cette réputation s’explique en partie par le fait que les personnes se sentent mieux après avoir réduit leur consommation de sucreries ultratransformées. Cependant, cette amélioration pourrait aussi venir d’un changement global vers une alimentation plus saine, et non uniquement de la suppression du sucre. Les influenceurs qui qualifient le sucre de « toxique » le présentent souvent comme la cause principale de problèmes comme la prise de poids, le diabète ou les maladies cardiaques. Pourtant, des études contrôlées montrent que, lorsque l’apport calorique reste stable, un régime riche en sucre n’a pas d’effet négatif sur la masse corporelle, le métabolisme ou d’autres indicateurs de santé.
Tous les sucres ne sont pas égaux en termes de santé. Les sucres libres désignent les sucres ajoutés dans les aliments industriels, comme les bonbons, les biscuits ou les jus de fruits, et leur consommation ne devrait pas dépasser 30 grammes par jour au Royaume-Uni. En revanche, le sucre naturellement présent dans les fruits frais n’est pas comptabilisé dans cette limite, car il est accompagné de fibres et de micronutriments bénéfiques. Emily Leeming souligne que déconseiller de manger certains fruits sous prétexte qu’ils sont riches en sucre est une erreur. Par exemple, une pomme contient environ 10 grammes de sucre, mais ses fibres ralentissent son absorption et limitent les pics de glycémie. Les produits de glycation avancée sont des molécules toxiques formées lorsque le taux de sucre dans le sang reste élevé trop longtemps. Elles sont associées au vieillissement prématuré et à certaines maladies.
Le vrai danger du sucre ne vient pas de sa consommation occasionnelle, mais de son excès prolongé. Lorsque l’alimentation dépasse les besoins énergétiques quotidiens, cela peut entraîner une augmentation des marqueurs de l’inflammation, des substances produites par le corps en réponse à un stress ou une agression. Une glycémie élevée de manière chronique favorise aussi la formation de produits de glycation avancée, qui endommagent les tissus et accélèrent le vieillissement. Par exemple, une canette de soda contient environ 35 grammes de sucre, soit plus que la limite quotidienne recommandée pour les sucres libres. Cependant, ces risques concernent surtout les régimes déséquilibrés, où le sucre est consommé en excès et en remplacement d’aliments nutritifs, et non une consommation modérée dans le cadre d’une alimentation variée.
Pour limiter les risques liés au sucre, il est conseillé de privilégier les aliments non transformés et de surveiller sa consommation de sucres ajoutés. Au Royaume-Uni, la limite est fixée à 30 grammes de sucres libres par jour, soit environ 7 morceaux de sucre. Pour comparer, une portion de céréales sucrées peut en contenir 10 grammes, et un yaourt aromatisé jusqu’à 15 grammes. Il est aussi important de distinguer les sucres naturels des sucres ajoutés : un jus de fruit industriel, même sans sucre ajouté, peut contenir autant de sucre qu’un soda en raison de la concentration des fruits. Enfin, Emily Leeming rappelle que les fruits frais, les légumes et les céréales complètes doivent rester la base de l’alimentation, car ils apportent des nutriments essentiels sans les inconvénients des sucres concentrés.
