Prendre plus de protéines au petit-déjeuner sans faire d’exercice ne vous fera pas gagner en masse musculaire – il faut distinguer la science du marketing
L’ESSENTIEL Aux États-Unis comme en France, les aliments enrichis en protéines ont envahi les rayons des supermarchés. Les protéines sont essentielles à l’organisme.
Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels à l’organisme, avec les glucides et les lipides. Leur rôle principal n’est pas seulement de construire les muscles, comme le suggère souvent le marketing, mais aussi de réparer les tissus, soutenir le système immunitaire, réguler les hormones et assurer le bon fonctionnement du système nerveux. Elles sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les produire seul et doit les obtenir via l’alimentation. Les protéines animales, comme les œufs, les produits laitiers ou la viande, contiennent généralement tous ces acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales, sauf exceptions comme le soja, en sont souvent pauvres. La digestibilité des protéines varie aussi selon leur source et leur mode de cuisson : par exemple, les œufs brouillés sont plus faciles à digérer que les œufs crus, comme dans la scène mythique du film Rocky.
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande un apport journalier de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour un adulte en bonne santé. Aux États-Unis, les nouvelles directives fédérales de janvier 2026 ont relevé cette recommandation à 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, soit une augmentation significative pour une personne de 75 kg, passant de 54 grammes à 80-110 grammes par jour. Cependant, la plupart des adultes en bonne santé en consomment déjà suffisamment sans effort, grâce à une alimentation variée. Une surconsommation de protéines pourrait entraîner des problèmes de santé comme des lésions rénales ou des troubles digestifs. Les besoins varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé, ce qui rend les recommandations générales parfois difficiles à appliquer.
Les aliments enrichis en protéines, comme les céréales, les pâtes, les chips, le café ou même les Pop-Tarts (pâtisseries américaines), ont envahi les rayons des supermarchés en France comme aux États-Unis. Cette tendance s’appuie sur l’engouement croissant pour les protéines, mais elle est aussi largement alimentée par le marketing des industriels du secteur agroalimentaire. Ces entreprises capitalisent sur l’idée que les protéines favorisent la croissance musculaire ou la perte de poids, alors que pour la majorité des consommateurs, une alimentation classique suffit à couvrir les besoins. Par exemple, une viennoiserie présentée comme riche en protéines mise sur cette image pour attirer les clients, même si son apport réel en nutriments bénéfiques reste limité.
Le marché des protéines en poudre représente un secteur de 20 milliards de dollars (17,2 milliards d’euros) aux États-Unis, reflétant à la fois l’intérêt pour la musculation et le potentiel lucratif de ces compléments. Leur utilisation peut être justifiée pour des personnes ayant peu d’appétit ou des difficultés à atteindre leurs apports recommandés, comme celles prenant des médicaments antiobésité à base de GLP-1 (médicaments injectables contre l’obésité). Cependant, pour la majorité des gens, ces poudres ne sont pas nécessaires. Les protéines en poudre d’origine végétale contiennent souvent moins d’acides aminés essentiels que celles d’origine animale, et leur consommation excessive peut entraîner des déséquilibres nutritionnels ou des problèmes digestifs.
Contrairement aux idées reçues, consommer davantage de protéines au petit-déjeuner sans pratiquer d’exercice physique ne permet pas de gagner en masse musculaire. La croissance musculaire dépend principalement de l’entraînement en résistance (comme la musculation) et d’un apport global suffisant en protéines sur la journée. Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la construction des muscles après un effort, mais leur simple augmentation dans l’alimentation, sans activité physique adaptée, n’a pas d’effet significatif. Le mythe des œufs crus de Rocky illustre cette confusion entre apport protéique et développement musculaire, souvent exploitée par le marketing des produits enrichis.
Si la plupart des adultes en bonne santé n’ont pas besoin de se supplémenter en protéines, une consommation excessive peut présenter des risques. Une surdose de protéines, notamment via des compléments ou des aliments ultra-transformés, peut entraîner des troubles digestifs, une déshydratation ou, à long terme, des lésions rénales. De plus, une alimentation trop riche en protéines peut réduire la consommation d’autres nutriments essentiels, comme les fibres, les vitamines ou les minéraux, présents dans les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Par exemple, une étude de 2026 a montré que la leucine, un acide aminé, peut supprimer l’appétit, mais cela peut aussi limiter l’apport en aliments bénéfiques pour la santé globale.
