Aliments et boissons : peut-on tout fermenter ?
L’ESSENTIEL La fermentation est de plus en plus tendance. Parmi les arguments apportés par ses promoteurs, on trouve notamment une plus grande digestibilité et une conservation accrue des aliments.
La fermentation est un processus biologique où des micro-organismes comme les bactéries, les levures ou les moisissures transforment les sucres et protéines d'un aliment en d'autres composés. Ce mécanisme existe depuis des millénaires et a permis de conserver des aliments avant l'invention des réfrigérateurs. Aujourd'hui, il concerne entre 5 et 40 % de notre alimentation quotidienne, avec des exemples variés comme le yaourt, le vin, le pain ou le chocolat. La fermentation améliore la digestibilité des aliments, prolonge leur conservation et développe des arômes. Elle est aussi utilisée pour fabriquer des produits comme le kéfir, le kombucha ou le kimchi, qui gagnent en popularité en Europe.
Il existe quatre grands types de fermentation alimentaire, chacun impliquant des micro-organismes spécifiques. La fermentation alcoolique, réalisée par des levures, transforme les sucres en alcool et en gaz carbonique, comme pour le vin, la bière ou le pain. La fermentation acétique convertit l'alcool en acide acétique, produisant du vinaigre ou du kombucha. La fermentation fongique, assurée par des champignons, décompose les sucres et protéines, donnant des produits comme la sauce soja ou certains fromages. Enfin, la fermentation lactique, effectuée par des bactéries, produit de l'acide lactique et est à l'origine des yaourts, de la choucroute ou du kimchi. Certains aliments, comme le champagne ou le saucisson, combinent deux types de fermentation.
Les aliments fermentés offrent plusieurs bénéfices pour la santé. Ils améliorent la digestibilité des aliments en prédigérant certains composants, comme le lactose dans le lait, ce qui permet aux personnes intolérantes de consommer certains produits. Ils réduisent aussi la présence de FODMAPS, des sucres mal assimilés qui provoquent des douleurs intestinales chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. La fermentation dégrade les anti-nutriments, comme l'acide phytique dans les céréales, facilitant l'absorption des minéraux. Enfin, les aliments fermentés non pasteurisés apportent des probiotiques, des vitamines (B et K) et des antioxydants, renforçant ainsi le microbiote intestinal. Cependant, ces bénéfices sont limités si les produits sont pasteurisés ou cuits.
Malgré leurs avantages, les aliments fermentés ne sont pas des super-aliments miracles. Les bactéries probiotiques qu'ils contiennent sont souvent détruites par l'acidité gastrique avant d'atteindre l'intestin. De plus, certains produits comme le kimchi ou le miso sont riches en sel, ce qui peut poser problème en cas de consommation excessive. Les FODMAPS résiduels peuvent aussi aggraver les symptômes chez les personnes sensibles. Enfin, la pasteurisation des produits industriels élimine une partie des micro-organismes vivants. Il est donc recommandé de consommer ces aliments avec modération et sans les considérer comme des traitements médicaux.
Au sens culinaire, presque tous les aliments peuvent être fermentés, mais certaines conditions biologiques doivent être réunies. Les matières premières trop grasses, déshydratées, trop sucrées, trop salées ou contenant des conservateurs ne se prêtent pas à la fermentation. Par exemple, l'huile, les fruits secs ou le miel ne fermentent pas. En revanche, des combinaisons comme la pomme et la betterave sont idéales pour débuter. La fermentation reste donc un processus accessible, mais limité par la nature des ingrédients et les conditions environnementales nécessaires à l'action des micro-organismes.
