Comment les personnes âgées devraient s'alimenter pour rester en bonne santé : protéines et vitamine D
Avec l'âge, l'appétit diminue et les repas se font plus légers, souvent moins riches en protéines. Pourtant, le corps en réclame davantage pour entretenir ses muscles et ses os.
Avec l’avancée en âge, le corps humain subit des changements physiologiques qui réduisent naturellement sa capacité à synthétiser les protéines, ces nutriments indispensables à la construction et à la réparation des muscles. Les études citées dans l’article soulignent qu’à partir de 60 ans, une personne perd en moyenne 3 à 8 % de sa masse musculaire chaque décennie, un phénomène appelé sarcopénie. Pour contrer cette dégradation, les experts recommandent un apport accru en protéines, soit environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, contre 0,8 g/kg pour un adulte moyen. Les sources de protéines doivent être variées : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, et même certains céréales. L’objectif est de préserver l’autonomie et de limiter les risques de chutes ou de fractures, fréquents chez les seniors.
La vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse et musculaire, notamment chez les personnes âgées. Elle favorise l’absorption du calcium, essentiel pour maintenir la solidité des os, et participe à la régulation du système immunitaire. Pourtant, une carence en vitamine D est fréquente chez les seniors, en raison d’une exposition solaire réduite (la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UV), d’une alimentation moins diversifiée ou de problèmes d’absorption. Les experts estiment qu’environ 50 % des personnes de plus de 70 ans en Europe souffrent d’un déficit. Pour y remédier, ils conseillent une supplémentation quotidienne de 800 à 2 000 unités internationales (UI) par jour, combinée à une alimentation riche en poissons gras (saumon, maquereau), en œufs ou en produits enrichis comme certains laits végétaux.
Les protéines et la vitamine D agissent en synergie pour préserver la santé des seniors. Une étude citée dans l’article montre que l’association de ces deux nutriments améliore significativement la force musculaire et réduit les risques de dépendance. Par exemple, une supplémentation en vitamine D combinée à un apport protéique suffisant peut augmenter la masse musculaire de 10 à 15 % en quelques mois. Les nutritionnistes recommandent de répartir les apports en protéines sur la journée, en privilégiant des repas équilibrés plutôt que des prises alimentaires ponctuelles. Les plats comme les lentilles avec des légumes et de l’huile d’olive, ou les poissons accompagnés de légumes verts, sont des exemples concrets de combinaisons gagnantes.
Une alimentation pauvre en protéines ou en vitamine D expose les seniors à plusieurs risques pour leur santé. Le manque de protéines accélère la perte de masse musculaire, ce qui peut entraîner une fragilité accrue, des difficultés à se déplacer ou à réaliser des tâches quotidiennes, et augmenter le risque de chutes. Quant à la carence en vitamine D, elle favorise l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et les rend plus vulnérables aux fractures. Selon les données disponibles, les personnes âgées carencées en vitamine D ont 30 % de risques en plus de subir une fracture du col du fémur. Ces problèmes peuvent à terme conduire à une perte d’autonomie, voire à une hospitalisation.
Pour adopter une alimentation adaptée, les experts proposent des recommandations simples et accessibles. Il est conseillé de consommer des protéines à chaque repas, en privilégiant des sources variées et de qualité. Par exemple, un petit-déjeuner avec des œufs ou du fromage blanc, un déjeuner avec du poisson ou des légumineuses, et un dîner avec de la viande maigre ou des produits laitiers. Pour la vitamine D, une exposition modérée au soleil (15 à 30 minutes par jour) peut suffire en été, tandis qu’en hiver, une supplémentation est souvent nécessaire. Les nutritionnistes insistent aussi sur l’importance de l’hydratation et d’une activité physique régulière, comme la marche ou la gymnastique douce, pour compléter les bienfaits d’une alimentation équilibrée.
