Non, la science n'a jamais recommandé 10 000 pas par jour : voici combien il faut en marcher selon les chercheurs

Le nombre de 10 000 pas par jour, souvent présenté comme une recommandation scientifique pour rester en bonne santé, n’a en réalité jamais été validé par des études médicales. Cette idée provient d’une campagne marketing japonaise des années 1960. À l’époque, une entreprise avait créé un podomètre (un compteur de pas) nommé Manpo-kei, signifiant littéralement « 10 000 pas » en japonais. Le chiffre a été choisi pour son attractivité, car il sonnait comme un objectif ambitieux et facile à retenir. Les chercheurs soulignent que cette valeur n’a jamais été justifiée par des données scientifiques solides, mais s’est imposée par la répétition et la popularité du dispositif.

Selon les études récentes, la quantité de pas idéale pour améliorer sa santé dépend de l’âge et de la condition physique, mais elle est bien inférieure à 10 000 pas par jour. Pour les adultes, une fourchette de 4 000 à 8 000 pas quotidiens est associée à une réduction significative des risques de mortalité précoce et de maladies cardiovasculaires. Par exemple, une étude publiée en 2022 dans la revue Circulation indique que marcher 4 000 pas par jour réduit déjà de 20 % le risque de décès prématuré. Pour les personnes âgées ou moins mobiles, même 2 000 pas peuvent apporter des bénéfices notables. L’important est la régularité plutôt que le nombre absolu.

Les bienfaits de la marche sur la santé sont multiples et documentés. Une activité physique modérée comme la marche réduit les risques de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de certains cancers (comme celui du sein ou du côlon). Elle améliore aussi la santé mentale en diminuant le stress et l’anxiété. Une étude de l’Université de Cambridge, menée sur plus de 226 000 participants, a montré que marcher 8 000 pas par jour réduit de 50 % le risque de décès précoce par rapport à un mode de vie sédentaire. Ces effets positifs sont observés dès 2 000 pas quotidiens, avec des gains supplémentaires jusqu’à 10 000 pas, mais sans différence significative au-delà de ce seuil.

Les besoins en activité physique varient selon les tranches d’âge. Pour les enfants et adolescents, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 60 minutes d’activité physique modérée à intense par jour, ce qui peut inclure la marche. Pour les adultes de moins de 65 ans, l’OMS conseille 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour. Les seniors de plus de 65 ans bénéficient d’une réduction des risques même avec des activités moins intenses, comme la marche lente. Une étude de l’Université de Harvard a révélé que les personnes âgées marchant 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité inférieur de 40 % à celles marchant seulement 2 700 pas.

La science montre qu’il n’est pas nécessaire de marcher des heures pour en tirer des bénéfices. Des séances courtes et régulières, comme 10 minutes de marche rapide trois fois par jour, peuvent suffire à améliorer la condition physique. Une étude publiée dans The Lancet en 2016 a démontré que même 15 minutes de marche quotidienne réduisaient le risque de décès prématuré de 20 %. L’important est de briser les périodes de sédentarité, surtout pour les personnes travaillant en position assise. Les chercheurs insistent sur le fait que l’activité physique doit être adaptée à son niveau et à ses capacités, sans chercher à atteindre un objectif universel.