Cet exercice de trois minutes apporterait presque les mêmes résultats qu'un footing d'1h30 ( mais il est un peu plus intense)
Trois minutes de sprint modifient un quart des protéines du sang, contre presque aucune après 90 minutes de vélo modéré. Ces molécules protectrices sont associées à un moindre risque cardiométabolique..
Une étude récente suggère qu’un exercice intense de seulement trois minutes pourrait offrir des bénéfices cardiovasculaires comparables à ceux d’un footing d’1h30. Cet exercice, appelé sprint par intervalles à haute intensité (ou HIIT pour High-Intensity Interval Training), consiste à alterner des phases d’effort maximal (90 à 100 % de la capacité physique) et des phases de récupération active ou passive. Par exemple, 30 secondes de sprint intense suivies de 30 secondes de marche, répétées pendant trois minutes. Le HIIT est déjà reconnu pour son efficacité en termes de temps, mais cette étude précise qu’il pourrait rivaliser avec des activités d’endurance comme la course à pied, à condition d’être pratiqué régulièrement. L’avantage principal réside dans la réduction du temps nécessaire pour obtenir des résultats similaires, ce qui le rend attractif pour les personnes pressées.
Les chercheurs ont comparé les effets de ce HIIT de trois minutes à ceux d’un footing d’1h30 sur plusieurs critères de santé, notamment la capacité cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline (importante pour prévenir le diabète) et la combustion des graisses. Les résultats montrent que les deux méthodes améliorent ces paramètres de manière comparable, avec des gains significatifs après seulement quelques semaines de pratique. Par exemple, la capacité aérobie (mesurée par le VO₂ max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort) a augmenté de 10 à 15 % dans les deux groupes. De même, la sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 20 à 30 %, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Ces effets sont particulièrement intéressants pour les personnes souffrant de problèmes de santé liés à la sédentarité.
L’exercice de trois minutes n’est pas une solution miracle, mais il demande une intensité élevée, ce qui peut le rendre moins accessible aux débutants ou aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Les participants à l’étude devaient atteindre 90 à 100 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant les phases de sprint, ce qui correspond à un effort très soutenu, proche de la limite physique. Pour les personnes non entraînées, il est recommandé de commencer par des séances plus courtes ou moins intenses, et de consulter un professionnel de santé avant de se lancer. L’étude souligne également que la régularité est essentielle : ces trois minutes doivent être répétées au moins deux fois par semaine pour observer des bénéfices durables. Enfin, il est important de bien s’échauffer avant la séance et de s’étirer après pour éviter les blessures.
Ce type d’exercice est particulièrement adapté aux personnes actives mais manquant de temps, comme les professionnels ou les parents occupés. Il peut aussi être une solution pour les personnes en surpoids ou souffrant de problèmes articulaires, car il limite les impacts mécaniques par rapport à la course à pied. Cependant, il ne remplace pas totalement les activités d’endurance, qui restent bénéfiques pour la santé mentale et la longévité. Les chercheurs insistent sur le fait que le HIIT de trois minutes est un complément, et non un substitut, à une activité physique régulière. Pour maximiser les résultats, il est conseillé de l’associer à des exercices de renforcement musculaire et à des étirements. Enfin, cette méthode ne convient pas aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires non contrôlées ou de problèmes articulaires sévères.
