Aurelio Rojas, cardiologue : « Nous devons bouger et faire battre notre cœur plus vite. 1 000 pas par jour suffisent déjà à réduire de 10 % le risque de subir un accident cardiovasculaire, et c'est un
On entend souvent qu'il faut multiplier les pas chaque jour pour rester en bonne santé. Pourtant, leur nombre ne suffit pas à mesurer les bienfaits de la marche sur le cœur.
Le seuil de 10 000 pas par jour, souvent cité comme recommandation pour la santé, trouve son origine dans les années 1960. Il provient d’un podomètre japonais nommé manpo-kei, signifiant « appareil des 10 000 pas ». À l’époque, ce chiffre était avant tout un argument commercial pour vendre ce compteur, et non le résultat d’une étude scientifique. Aucune preuve clinique ne justifiait alors ce chiffre, qui s’est pourtant imposé comme une norme dans les applications de santé et les montres connectées. Aujourd’hui, des recherches récentes remettent en cause cette cible, montrant que les bienfaits pour le cœur apparaissent bien avant d’atteindre ce nombre.
Une étude publiée en septembre 2023 par l’équipe du centre médical universitaire Radboud aux Pays-Bas, dans le Journal of the American College of Cardiology, révèle que les bénéfices cardiovasculaires de la marche commencent dès 2 700 pas quotidiens. Cette recherche, basée sur le suivi de plus de 111 000 adultes équipés d’accéléromètres pendant environ six ans, montre que le risque d’accidents cardiovasculaires diminue significativement à partir de ce seuil. Par ailleurs, la mortalité globale recule dès 2 500 pas par jour. Ces résultats indiquent que les premiers gains pour la santé sont accessibles à la plupart des personnes, sans nécessiter un effort intense ou un nombre élevé de pas.
Au-delà du nombre de pas, la vitesse à laquelle on marche joue un rôle clé dans les bienfaits pour le cœur. Une marche rapide, qui accélère la respiration et fait battre le cœur plus vite, est associée à une réduction d’environ 20 % de la mortalité. Le cardiologue Aurelio Rojas souligne que l’intensité de l’effort est essentielle pour solliciter efficacement le muscle cardiaque. Cette approche permet notamment d’améliorer le VO2 max, un indicateur qui mesure la capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène pendant l’effort. Une meilleure condition cardiorespiratoire en découle, ce qui est crucial pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les bénéfices de la marche s’accumulent avec le temps, mais leur impact diminue une fois un certain seuil atteint. Selon l’étude, les adultes marchant près de 10 000 pas voient leur risque cardiovasculaire baisser de 58 % par rapport aux personnes les plus sédentaires, et leur mortalité chuter de moitié. Cependant, la courbe des bénéfices s’aplatit entre 7 000 et 8 800 pas, au-delà desquels chaque pas supplémentaire apporte peu de gains supplémentaires. Les chercheurs précisent que la plupart des gens atteignent naturellement ce palier sans effort conscient. Ainsi, marcher plus vite ou ajouter du renforcement musculaire peut optimiser les résultats, même à un nombre de pas modéré.
