Sport et chaleur: les bons réflexes pour éviter le coup de chaud

Pratiquer une activité physique en été, même par forte chaleur, est possible à condition d’adapter son effort. En France, le ministère de la Santé recommande de limiter au maximum l’activité physique lors des pics de chaleur et de privilégier les activités douces. Cependant, certaines personnes souhaitent maintenir leur entraînement en extérieur. L’article explique que l’effort est plus exigeant en été car le corps doit évacuer la chaleur supplémentaire produite par les muscles. La perception de l’effort augmente, la fatigue survient plus tôt et les performances peuvent diminuer. Il est donc essentiel d’écouter son corps, de surveiller sa respiration, sa fréquence cardiaque et sa capacité à récupérer entre les efforts. Adapter son entraînement ne signifie pas réduire sa forme, mais ajuster son intensité ou sa durée pour éviter les risques.

La transpiration est un mécanisme naturel du corps pour évacuer la chaleur, mais ce qui rafraîchit réellement, c’est l’évaporation de la sueur sur la peau. En cas d’humidité élevée, la sueur ne s’évapore pas correctement, ce qui réduit l’efficacité du rafraîchissement. Transpirer davantage ne signifie pas s’entraîner mieux ou brûler plus de graisses : cela dépend de la température, de l’humidité, des vêtements portés et de l’intensité de l’effort. L’article souligne qu’il n’est pas pertinent d’évaluer une séance en fonction de l’humidité du t-shirt à la fin de l’exercice, car cela peut refléter simplement la chaleur ambiante ou un mauvais choix de vêtements. La tolérance à la chaleur s’acquiert avec l’entraînement : une exposition progressive améliore la capacité à transpirer et à réguler la température corporelle.

Pour bien s’entraîner en été, il est crucial de commencer sa séance en étant bien hydraté. Boire en excès avant, pendant ou après l’effort n’est pas recommandé : l’hydratation doit être adaptée à la durée et à l’intensité de l’exercice, ainsi qu’aux pertes individuelles. Une bonne règle consiste à arriver à l’entraînement sans avoir très soif et à observer comment le corps réagit après. Une fatigue excessive, un mal de tête ou une récupération anormalement lente peuvent indiquer que la séance, la chaleur ou l’hydratation n’ont pas été bien gérées. Pour une séance courte, l’eau suffit généralement, mais pour un effort prolongé ou une transpiration abondante, il peut être utile de reconstituer les réserves en sels minéraux et en glucides.

Faire du sport intensément juste après un repas copieux peut provoquer des nausées ou des troubles digestifs. Il est conseillé de laisser un délai suffisant entre le repas et l’effort ou, si le temps est compté, de privilégier des aliments légers et faciles à digérer comme un fruit, une tartine au miel, un yaourt ou un petit sandwich simple. La quantité et le moment des repas doivent être adaptés au type d’entraînement et à la tolérance de chacun. L’article mentionne une étude publiée dans PMC qui souligne l’importance d’adapter son alimentation pour optimiser les performances et éviter les inconforts lors de l’effort en période de chaleur.

S’entraîner en plein soleil ajoute une contrainte supplémentaire car le rayonnement solaire augmente la charge thermique et expose à des rayons ultraviolets. Bien que cette préférence ne soit pas à diaboliser, il est important de comprendre ces risques. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’exposition pendant les heures où le rayonnement est le plus intense et de recourir à l’ombre, à des vêtements protecteurs et à une protection solaire. En cas de vertiges, maux de tête intenses, nausées, faiblesse inhabituelle, perte de coordination, confusion ou sensation d’évanouissement, il faut immédiatement s’arrêter, trouver un endroit frais et rafraîchir son corps. Ces symptômes ne doivent jamais être ignorés.