On pensait que manger plus de protéines faisait forcément gagner du muscle : quand le marketing se heurte à la science et à l’entraînement
Aux États-Unis comme en France, les aliments enrichis en protéines ont envahi les rayons des supermarchés. Les protéines sont essentielles à l’organisme.
L’article explique comment le marketing agroalimentaire a transformé les protéines en un argument commercial omniprésent. Aujourd’hui, des produits comme les céréales, pâtes, chips, café ou même les Pop-Tarts (pâtisseries sucrées américaines) sont présentés comme riches en protéines. Cette tendance s’appuie sur l’intérêt croissant des consommateurs pour les protéines, mais aussi sur des données scientifiques solides. Pourtant, en France comme aux États-Unis, une grande partie de la population consomme déjà suffisamment de protéines sans recourir à ces produits enrichis. L’auteure, Linda M. Boland, professeure de biologie, souligne la nécessité de distinguer les besoins réels des stratégies commerciales. Par exemple, en 2025, des entreprises comme General Mills ou PepsiCo ont capitalisé sur cette tendance en lançant des gammes de produits enrichis en protéines, ciblant un marché en pleine expansion.
Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides. Leur rôle principal n’est pas seulement de construire les muscles, comme le suggère souvent le marketing, mais aussi de réparer et maintenir l’ensemble du corps. Elles sont indispensables au fonctionnement des muscles squelettiques (comme ceux utilisés pour courir ou soulever des charges), des muscles cardiaques, des systèmes nerveux, immunitaire et digestif, ainsi que de la peau et des hormones. Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car le corps humain ne peut pas les produire seul. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales (œufs, produits laitiers, poisson, viande) contiennent généralement tous les acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales (légumineuses, noix, riz) sont souvent incomplètes, sauf exceptions comme le soja.
La digestibilité des protéines varie selon leur origine et leur mode de préparation. Les protéines animales sont généralement plus faciles à digérer que les protéines végétales. Par exemple, un œuf cru est moins bien digéré qu’un œuf brouillé, car la cuisson améliore l’absorption des nutriments. Les protéines végétales, comme celles des légumineuses ou des noix, peuvent être moins bien absorbées, mais leur digestibilité augmente lorsqu’elles sont associées à d’autres aliments (par exemple, riz et haricots). Les poudres protéinées, souvent utilisées comme compléments, varient en qualité : les versions animales contiennent généralement plus d’acides aminés essentiels que les versions végétales, qui peuvent être moins complètes et moins riches en protéines totales.
Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs : âge, sexe, niveau d’activité physique, état de santé, etc. En janvier 2026, les États-Unis ont relevé leur apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines pour les adultes, passant de 0,8 g/kg/jour à une fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Pour une personne de 75 kg, cela représente une augmentation de 54 g à 80-110 g de protéines par jour. En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande un apport de 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. Cependant, la plupart des adultes en bonne santé consomment déjà suffisamment de protéines. Une surconsommation pourrait entraîner des problèmes de santé, comme des lésions rénales ou des troubles digestifs.
Les régimes riches en protéines sont souvent commercialisés pour favoriser la perte de poids, car les protéines augmentent la sensation de satiété. Une étude publiée en 2026 a montré que la leucine, un acide aminé, supprime l’appétit en agissant sur la connexion entre l’intestin et le cerveau. Cependant, une réduction excessive de l’apport calorique peut priver l’organisme de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines ou les minéraux, présents dans les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Il est donc recommandé d’équilibrer l’alimentation plutôt que de se concentrer uniquement sur les protéines.
Le marché des protéines en poudre représente un secteur de 20 milliards de dollars américains (17,2 milliards d’euros) en 2026. Ces compléments sont souvent utilisés par les sportifs ou les personnes ayant des difficultés à consommer suffisamment de protéines, comme celles prenant des médicaments antiobésité à base de GLP-1 (des injections contre l’obésité). Cependant, les aliments industriels enrichis en protéines peuvent contenir plus de sucre, de sel ou de graisses saturées que des aliments naturels comme le poisson, les légumineuses ou le yaourt. Des organisations de santé recommandent de privilégier les sources de protéines naturelles et variées plutôt que les compléments industriels.
Pour développer sa masse musculaire, consommer des protéines ne suffit pas. L’entraînement en *résistance* (comme la musculation) est essentiel, car il exerce une contrainte sur les muscles, signalant au corps de les réparer et de les renforcer. Les protéines jouent un rôle de soutien en fournissant les matériaux nécessaires à cette réparation, mais ce n’est pas le seul facteur. Une étude citée dans l’article montre que l’entraînement en résistance est plus efficace que la simple augmentation de l’apport protéique pour gagner du muscle. Cela s’applique à tous, que ce soit pour la performance sportive, la lutte contre la perte musculaire liée au vieillissement ou la récupération après une blessure.
