Marta Marcè, nutritionniste spécialisée dans la ménopause : « les femmes reviennent maintenant en consultation en demandant à perdre du poids, qu'elles perdent du muscle ou qu'elles développent de l'o
Après 50 ans, le corps des femmes change sous l’effet d’une chute hormonale, souvent vécue comme une bataille contre la balance. Pourtant, vouloir mincir à tout prix fragilise les muscles et les os.
La nutritionniste Marta Marcè, spécialisée dans la ménopause, souligne que les femmes de plus de 50 ans cherchent souvent à perdre du poids pendant cette période, mais que cette approche peut être contre-productive. Selon elle, l’objectif principal ne devrait pas être la perte de poids, mais plutôt le renforcement de la masse musculaire. Cette recommandation intervient dans un contexte où le marché des régimes et compléments pour le « bien vieillir » est en plein essor. Marta Marcè insiste sur le fait que la nutrition pendant la ménopause doit d’abord compenser les effets de la chute des hormones, comme les œstrogènes, avant de se concentrer sur la réduction des kilos. Elle rappelle que cette période s’accompagne de changements physiques majeurs, notamment une redistribution de la graisse vers le ventre, une fatigue accrue et une difficulté à maintenir la masse musculaire.
Les œstrogènes, hormones féminines, jouent un rôle clé dans la régulation de la répartition des graisses dans le corps. Pendant la ménopause, leur taux chute, ce qui entraîne une migration de la graisse des hanches vers le ventre. Cette hormone influençait également l’énergie disponible pour les muscles, ce qui explique pourquoi de nombreuses femmes se sentent plus fatiguées après 50 ans. En plus de ces changements, la résistance à l’insuline augmente, ce qui élève le risque de développer un diabète de type 2. Une inflammation de bas grade s’installe également, pouvant aggraver des symptômes comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les difficultés de concentration et les douleurs articulaires. Ces effets rendent les régimes restrictifs particulièrement inefficaces, voire dangereux, car ils aggravent la perte de masse musculaire.
Marta Marcè met en garde contre la réduction drastique des glucides, une pratique courante chez les femmes en ménopause. Selon elle, supprimer les glucides est « la chose la plus dangereuse qu’une femme puisse faire à cette période ». Les glucides fournissent en effet l’énergie nécessaire aux muscles, qui en ont particulièrement besoin en raison de la baisse des œstrogènes. Leur suppression peut donc entraîner une diminution des performances physiques et rendre plus difficile le maintien de la masse musculaire. L’article souligne que les régimes pauvres en glucides, souvent promus pour leur efficacité, peuvent avoir l’effet inverse pendant la ménopause en fragilisant davantage le corps.
L’article aborde également la place des protéines dans l’alimentation pendant la ménopause. Bien que leur consommation soit souvent encouragée, Marta Marcè souligne que les fibres sont tout aussi importantes, voire négligées. Une alimentation trop riche en protéines peut conduire à réduire la consommation de légumes, qui sont pourtant essentiels pour un équilibre nutritionnel optimal. Les fibres jouent un rôle clé dans la digestion, la régulation du transit intestinal et la prévention des maladies cardiovasculaires. Leur absence peut aggraver les problèmes de santé liés à la ménopause, comme l’inflammation ou les troubles digestifs. L’experte recommande donc de privilégier une alimentation variée, incluant des sources de protéines et de fibres en quantités équilibrées.
Pour contrer les effets de la ménopause, Marta Marcè insiste sur l’importance de renforcer les muscles. Cette pratique permet non seulement de maintenir la masse musculaire, mais aussi de prévenir l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Les muscles jouent également un rôle dans la régulation du métabolisme, ce qui peut aider à stabiliser le poids. L’experte recommande des exercices de résistance, comme la musculation ou le yoga, combinés à une alimentation adaptée. Ces mesures permettent de mieux vivre cette période de transition en limitant les risques de complications liées à la perte de masse musculaire et osseuse.
Parmi les nutriments essentiels pendant la ménopause, Marta Marcè cite le magnésium et la vitamine D. Le magnésium participe à la régulation du système nerveux et à la contraction musculaire, ce qui peut aider à réduire les crampes et les troubles du sommeil. La vitamine D, quant à elle, est cruciale pour la santé osseuse, car elle favorise l’absorption du calcium. Une carence en vitamine D peut aggraver l’ostéoporose, une préoccupation majeure pendant cette période. L’experte recommande de les intégrer à l’alimentation ou, si nécessaire, via des compléments, en veillant à respecter les doses prescrites par un professionnel de santé.
