« Dire que la créatine est bonne pour tout le monde serait absurde » : un spécialiste se confie sur les idées reçues que nous avons sur ce complément alimentaire
Depuis plusieurs années, la créatine s'est imposée comme l'un des compléments les plus en vogue sur Internet, portée notamment par les réseaux sociaux. Une popularité telle qu'il devient parfois difficile, pour qui s'y intéresse, de démêler le vrai du faux au milieu du flot d'informations qui circule.
La créatine est une molécule naturellement produite par le corps humain, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Elle joue un rôle clé dans le stockage et la libération d’énergie, notamment dans les muscles et le cerveau. Bien que souvent associée aux sportifs pour améliorer les performances physiques, son usage n’est pas universellement adapté. Un spécialiste interrogé par Science & Vie souligne que prétendre qu’elle est bénéfique pour tout le monde relève de l’absurde. En effet, son efficacité et sa sécurité dépendent de nombreux facteurs individuels, comme l’état de santé général, les antécédents médicaux ou les objectifs personnels. Par exemple, une personne souffrant de problèmes rénaux pourrait voir sa condition aggravée par une supplémentation en créatine, car celle-ci augmente la charge de travail des reins.
Plusieurs croyances erronées circulent autour de la créatine. La première est qu’elle serait un dopant interdit dans le sport professionnel. Or, la créatine est un complément alimentaire autorisé par les instances sportives, comme l’Agence mondiale antidopage (AMA), car elle n’est pas considérée comme une substance dopante. Une autre idée reçue est que son utilisation entraînerait systématiquement une prise de poids rapide. En réalité, cette prise de poids est généralement due à une rétention d’eau intramusculaire, et non à une augmentation de la masse grasse. Enfin, certains pensent que la créatine est dangereuse pour le cœur, alors qu’aucune étude scientifique sérieuse n’a établi de lien direct entre sa consommation et des risques cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé.
Pour les sportifs, notamment ceux pratiquant des efforts intenses et répétés comme l’haltérophilie ou le sprint, la créatine a démontré des effets positifs. Des études montrent qu’elle peut améliorer la force musculaire de 5 à 15 %, augmenter la masse maigre de 1 à 2 kg sur plusieurs semaines, et réduire la fatigue lors d’efforts prolongés. Ces bénéfices s’expliquent par son rôle dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie aux cellules. Cependant, ces effets varient selon les individus et sont plus marqués chez les personnes ayant un apport alimentaire en créatine déjà faible, comme les végétariens ou les végétaliens.
Malgré ses avantages, la créatine n’est pas dénuée de risques pour certaines populations. Les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent éviter sa supplémentation, car elle peut aggraver leur état en augmentant la filtration rénale. De même, les personnes atteintes de troubles bipolaires ou de certaines maladies psychiatriques doivent être prudentes, car des études suggèrent un possible lien entre la créatine et des effets sur l’humeur. Enfin, une consommation excessive (au-delà de 5 g par jour sans avis médical) peut entraîner des troubles digestifs comme des nausées ou des diarrhées. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure.
Pour une supplémentation en créatine, les experts recommandent généralement une phase de charge de 20 g par jour (divisée en 4 prises de 5 g) pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase de maintien de 3 à 5 g par jour. Cette approche permet de saturer rapidement les réserves musculaires en créatine. Il est conseillé de prendre la créatine avec des glucides ou des protéines pour optimiser son absorption, car elle est mieux absorbée en présence d’insuline. Les formes les plus courantes sont la créatine monohydrate, considérée comme la plus efficace et la moins chère, et la créatine tamponnée, parfois présentée comme moins agressive pour l’estomac. Il est important de bien s’hydrater pendant la supplémentation, car la créatine augmente les besoins en eau de l’organisme.
Si la créatine est souvent associée aux athlètes, son usage peut aussi intéresser d’autres groupes de population. Par exemple, les personnes âgées pourraient en tirer profit pour lutter contre la sarcopénie, une perte naturelle de masse et de force musculaire liée à l’âge. Des études suggèrent que la créatine pourrait améliorer la mobilité et réduire le risque de chutes chez les seniors. De même, certains chercheurs explorent son potentiel pour des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou la sclérose latérale amyotrophique (SLA), bien que les résultats restent préliminaires. Cependant, son usage dans ces contextes doit toujours être encadré par un professionnel de santé.
