Pour faire baisser son cholestérol, il faut remplacer les glucides : c’est la conclusion d’une nouvelle étude
On accuse souvent les glucides de dérégler le cholestérol, au point de vouloir les bannir de l'assiette. Pourtant, tout dépend de ceux que l'on met dans son bol.
En septembre 2026, des chercheurs de l’université de Tabriz en Iran ont publié une méta-analyse dans l’European Heart Journal, une revue médicale spécialisée. Cette étude compile les résultats de 87 essais cliniques menés sur plus de 6 500 participants à travers le monde, notamment au Brésil et en Asie. L’objectif était d’évaluer l’impact des céréales complètes sur la santé cardiaque. Les résultats montrent qu’une consommation quotidienne de ces céréales réduit plusieurs marqueurs de risque cardiovasculaire, comme le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle. Cette étude remet en question les régimes populaires qui éliminent tous les glucides sans distinction, en soulignant que les céréales complètes, contrairement aux versions raffinées, présentent des bénéfices avérés pour la santé.
Les chercheurs recommandent de consommer entre quatre et six portions de céréales complètes par jour pour observer des effets significatifs sur la santé cardiaque. Une portion correspond à environ 30 à 40 grammes de grains secs. Par exemple, un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner, un sandwich au pain complet à midi et une portion de riz complet le soir suffisent à atteindre cette quantité. Les essais cliniques ont révélé que chaque portion supplémentaire améliore progressivement les marqueurs de santé : baisse du cholestérol total, des triglycérides, de la pression artérielle, du tour de taille et du poids. Le bénéfice le plus marqué concerne le poids et le tour de taille, tandis que la réduction de la tension artérielle et de la glycémie est plus modérée. Cette étude suggère que la recommandation américaine actuelle, limitée à deux portions par jour, est insuffisante pour protéger efficacement le cœur.
Les bienfaits des céréales complètes s’expliquent principalement par leur teneur élevée en fibres alimentaires, présentes dans l’enveloppe et le germe du grain. Ces fibres agissent de plusieurs manières dans l’intestin. D’abord, elles ralentissent l’absorption du cholestérol et des graisses, qui sont ensuite éliminées avec les déchets plutôt que d’être absorbées par le sang. Ensuite, elles nourrissent les bactéries du côlon, favorisant la production d’acides gras à chaîne courte. Ces petites molécules aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement des maladies cardiovasculaires. Les essais ont d’ailleurs observé une diminution d’un marqueur inflammatoire appelé interleukine-6. Enfin, les fibres ralentissent la digestion des glucides, évitant les pics de glycémie et prolongeant la sensation de satiété, contrairement aux farines raffinées qui provoquent une digestion rapide et une faim précoce.
Les céréales complètes conservent leurs trois parties naturelles : le son (enveloppe externe riche en fibres), le germe (partie nutritive) et l’amande farineuse (partie centrale). À l’inverse, les céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz blanc ou les farines industrielles, n’en conservent presque rien après le processus de raffinage. Ces versions transformées provoquent une augmentation rapide de la glycémie après leur consommation, suivie d’un coup de fatigue. Les céréales complètes, en revanche, libèrent leur énergie progressivement, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps. Cette différence explique pourquoi les versions complètes sont préférables pour la santé cardiaque et la gestion du poids. Cependant, les auteurs de l’étude précisent que la plupart des essais n’ont duré que huit semaines et n’ont pas mesuré directement les risques d’infarctus ou d’accidents vasculaires, laissant cette question ouverte à des recherches futures.
Pour intégrer les céréales complètes dans son alimentation, il suffit de remplacer progressivement les versions raffinées par des alternatives complètes. Par exemple, opter pour du pain complet plutôt que du pain blanc, du riz brun au lieu du riz blanc, ou des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner. L’étude souligne que ces changements simples peuvent avoir un impact significatif sur la santé cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol et en améliorant d’autres marqueurs comme la pression artérielle. Bien que les essais n’aient pas encore confirmé un effet direct sur la réduction des infarctus ou des accidents vasculaires, les auteurs estiment que ces résultats sont suffisamment convaincants pour encourager une consommation régulière de céréales complètes. Ils appellent à des études plus longues pour valider ces observations à long terme.
