Pour rester en forme après 60 ans, vaut-il mieux marcher ou monter des escaliers ? La science est formelle
Après 60 ans, monter des escaliers préserverait la puissance des jambes presque autant que la musculation sur machine. Marcher à plat, en revanche, sollicite nettement moins les cuisses..
Une étude publiée en 2026 par Science & Vie compare deux activités physiques pour maintenir sa forme après 60 ans : la marche et la montée d'escaliers. L'objectif est de déterminer laquelle de ces deux activités offre les meilleurs bénéfices pour la santé cardiovasculaire et musculaire des seniors. L'étude s'appuie sur des données scientifiques récentes pour trancher entre ces deux options, souvent perçues comme simples et accessibles. Les chercheurs ont analysé les effets de ces activités sur des groupes de personnes âgées, en mesurant des indicateurs comme la fréquence cardiaque, la force musculaire et l'endurance. Cette comparaison vise à aider les personnes de plus de 60 ans à choisir une activité adaptée à leur condition physique et à leurs objectifs de maintien de la santé.
La marche est souvent recommandée pour ses nombreux bienfaits, notamment pour les seniors. Elle sollicite le système cardiovasculaire en douceur, améliore la circulation sanguine et renforce les muscles des jambes sans impact excessif sur les articulations. Une marche régulière, d'une durée de 30 minutes par jour, peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle. Elle favorise également la santé mentale en réduisant le stress et en stimulant la production d'endorphines, les hormones du bien-être. L'étude souligne que la marche est une activité accessible à presque tous, quel que soit le niveau de forme physique initial, et qu'elle peut être pratiquée en extérieur ou en intérieur, comme dans un centre commercial ou un parc.
Monter des escaliers est une activité plus intense que la marche, car elle engage davantage les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. Elle sollicite également le système cardiovasculaire de manière plus marquée, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer l'endurance et la force musculaire. L'étude indique que monter des escaliers régulièrement peut augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose, une maladie fréquente chez les seniors. De plus, cette activité brûle plus de calories que la marche, ce qui peut aider à maintenir un poids santé. Cependant, elle nécessite une certaine mobilité et peut être difficile pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de vertiges.
L'étude révèle que monter des escaliers est plus efficace que la marche pour améliorer la condition physique globale après 60 ans. Les résultats montrent une augmentation de 20 à 30 % de la capacité cardiovasculaire chez les personnes qui montent des escaliers régulièrement, contre une amélioration de 10 à 15 % pour celles qui marchent. Les chercheurs expliquent cette différence par l'intensité plus élevée de l'effort fourni lors de la montée d'escaliers. Cependant, ils précisent que les deux activités sont complémentaires : la marche reste idéale pour les jours où l'énergie est limitée, tandis que les escaliers peuvent être intégrés comme un exercice plus intense 2 à 3 fois par semaine. L'étude recommande de combiner les deux pour des bénéfices optimaux.
Pour intégrer ces activités dans son quotidien, l'étude propose des conseils pratiques adaptés aux seniors. Pour la marche, il est suggéré de commencer par des sessions de 15 à 20 minutes et d'augmenter progressivement la durée. Pour les escaliers, il est conseillé de commencer par quelques étages et d'augmenter le nombre au fil des semaines. Il est important d'écouter son corps et d'adapter l'intensité en fonction de sa condition physique. Les chercheurs recommandent également de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout en cas de problèmes de santé préexistants. Enfin, ils encouragent à rendre ces activités ludiques, par exemple en marchant avec des amis ou en montant les escaliers en écoutant de la musique.
