Eduard Estivill, expert du sommeil : « L’idéal est de se réveiller à 7 h du matin pour marcher, prendre le petit-déjeuner et profiter du soleil »
Chaque matin, le corps attend un signal clair pour démarrer. Le lever tardif et la lumière rare de l'automne le brouillent souvent.
Eduard Estivill, spécialiste reconnu du sommeil et pédiatre espagnol, recommande de se réveiller à 7 heures du matin pour optimiser sa journée. Selon lui, cette heure correspond à un rythme biologique naturel, favorisant une meilleure synchronisation avec les cycles jour-nuit. Le corps humain suit en effet un rythme circadien (horloge interne régulant les phases de veille et de sommeil sur environ 24 heures), influencé par la lumière du soleil. Se lever à 7h permettrait ainsi de mieux aligner ces cycles avec les activités quotidiennes, améliorant la qualité du sommeil nocturne et la vigilance diurne. Cette recommandation s'appuie sur des études en chronobiologie (science étudiant les rythmes biologiques), bien que les besoins individuels puissent varier selon l'âge, le mode de vie ou la génétique.
Estivill insiste sur l'importance de marcher dès le réveil, idéalement pendant 20 à 30 minutes. Cette activité physique légère stimule la production d'endorphines (hormones du bien-être) et active le métabolisme, préparant le corps à la journée. La marche matinale favorise également la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), réduisant les risques de fringales ou de fatigue en fin de matinée. Selon des études citées par l'expert, cette pratique améliore la concentration et réduit le stress grâce à une exposition à la lumière naturelle, essentielle pour maintenir un équilibre émotionnel.
Le spécialiste souligne l'importance d'un petit-déjeuner complet pour relancer l'organisme après la nuit. Il recommande une combinaison de protéines (œufs, yaourt, fromage), de glucides complexes (pain complet, flocons d'avoine) et de bonnes graisses (noix, avocat), accompagnés de fruits frais. Ce repas permet de reconstituer les réserves d'énergie et d'éviter les coups de fatigue. Estivill met en garde contre les petits-déjeuners trop sucrés ou déséquilibrés, qui provoquent des pics de glycémie suivis de baisses brutales, nuisant à la productivité. Il cite des recherches montrant que 20% des adultes sautent ce repas, ce qui peut altérer les performances cognitives.
L'exposition à la lumière naturelle dès le matin est un pilier des conseils d'Estivill. Elle permet de réguler le rythme circadien en inhibant la production de mélatonine (hormone favorisant le sommeil) et en stimulant celle de sérotonine (hormone de l'humeur). Une marche de 15 à 30 minutes au soleil du matin équivaut à une dose de vitamine D (essentielle pour les os et le système immunitaire), tout en améliorant l'humeur et la vigilance. L'expert précise que cette pratique est particulièrement bénéfique en automne et en hiver, périodes où l'ensoleillement est réduit, et recommande d'éviter les écrans (smartphones, ordinateurs) dans l'heure suivant le réveil pour préserver cette exposition lumineuse naturelle.
Estivill propose une routine matinale en trois étapes (7h : réveil, marche ; 7h30 : petit-déjeuner ; 8h : exposition au soleil) pour synchroniser le corps avec son environnement. Il insiste sur la régularité, soulignant que des horaires de coucher et de lever fixes (même le week-end) renforcent la qualité du sommeil. L'expert cite des données montrant que 30% des adultes souffrent d'*insomnie chronique* (difficulté à s'endormir ou à rester endormi plus de trois fois par semaine), souvent liée à des désynchronisations du rythme circadien. Pour y remédier, il recommande d'éviter les écrans deux heures avant le coucher et de maintenir une température fraîche (18-20°C) dans la chambre.
