Même longtemps après l'effort, ce type d'entraînement continue de vous faire brûler des calories

Certains types d'entraînement physique, appelés entraînements par intervalles à haute intensité (ou HIIT pour High-Intensity Interval Training), permettent de brûler des calories même après la fin de la séance.

Ce phénomène est connu sous le nom d’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Pendant un effort intense, le corps consomme plus d’oxygène que d’habitude pour récupérer, ce qui maintient un métabolisme élevé pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours.

Par exemple, une étude citée dans l’article montre que ce type d’entraînement peut augmenter la dépense calorique de 10 à 15 % pendant les 24 heures qui suivent l’effort.

Contrairement à un entraînement d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo à allure constante, le HIIT sollicite davantage les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui explique cet effet prolongé.

L’efficacité de l’afterburn repose sur plusieurs mécanismes physiologiques.

D’abord, les muscles endommagés pendant l’effort intense nécessitent une énergie supplémentaire pour se réparer, ce qui augmente la dépense calorique.

Ensuite, le corps doit rétablir son équilibre : il réapprovisionne les réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie), élimine l’acide lactique (un déchet produit pendant l’effort intense) et régule la température corporelle.

Ces processus consomment de l’énergie, même au repos.

Une étude mentionnée dans l’article indique que l’EPOC peut représenter jusqu’à 15 % de la dépense calorique totale d’une séance de HIIT.

Par exemple, une séance de 20 minutes pourrait entraîner une dépense supplémentaire de 50 à 100 calories dans les heures qui suivent.

Tous les sports ne produisent pas le même effet afterburn.

Les activités d’endurance à intensité modérée, comme la course à pied à allure constante ou la natation, brûlent des calories principalement pendant l’effort, mais leur impact sur le métabolisme après la séance est limité.

À l’inverse, le HIIT, qui alterne des phases d’effort maximal (par exemple, 30 secondes de sprint) et des phases de récupération (1 à 2 minutes de marche), génère un EPOC bien plus marqué.

Une étude citée dans l’article compare une séance de HIIT de 20 minutes à une séance de course à pied de 40 minutes à allure modérée : la première brûle 200 calories pendant l’effort et 50 calories supplémentaires après, tandis que la seconde brûle 300 calories pendant l’effort et seulement 20 calories après.

Au-delà de la perte de poids, l’entraînement par intervalles à haute intensité offre d’autres avantages pour la santé.

Il améliore la capacité cardiovasculaire, réduit la résistance à l’insuline (un facteur de risque pour le diabète de type 2) et favorise la prise de masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base.

Une étude mentionnée dans l’article souligne que 15 minutes de HIIT par semaine pourraient suffire pour observer des bénéfices significatifs, comme une amélioration de la sensibilité à l’insuline chez des personnes sédentaires.

De plus, ce type d’entraînement est efficace pour brûler les graisses, car il active la combustion des lipides pendant et après l’effort.

Enfin, il est souvent plus rapide et moins monotone qu’un entraînement d’endurance classique.

Pour profiter de l’effet afterburn, il n’est pas nécessaire de s’entraîner des heures durant.

Une séance de HIIT typique dure entre 10 et 30 minutes et peut être réalisée avec des exercices simples comme des burpees, des pompes, des squats ou des sprints.

Par exemple, une séance pourrait consister en 8 cycles de 20 secondes d’effort maximal suivis de 40 secondes de récupération.

L’important est de pousser l’intensité pendant les phases d’effort pour maximiser l’EPOC.

Il est recommandé de commencer progressivement, surtout si l’on est débutant, pour éviter les blessures.

Une étude citée dans l’article suggère de limiter le HIIT à 2 ou 3 séances par semaine pour permettre une récupération optimale.

Enfin, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer, surtout en cas de problèmes cardiovasculaires ou articulaires.