Après 60 ans, faire du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine pendant 30 minutes pourrait protéger le corps du vieillissement

Une étude récente suggère que pratiquer du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, à raison de 30 minutes par séance, pourrait ralentir le vieillissement du corps après 60 ans.

Cette activité physique, souvent appelée musculation ou entraînement en résistance, consiste à utiliser des poids, des élastiques ou le poids du corps pour solliciter les muscles et les renforcer.

Contrairement à l'endurance (comme la marche ou la natation), qui améliore principalement la santé cardiovasculaire, le renforcement musculaire cible directement la masse et la force des muscles.

Avec l'âge, le corps perd naturellement du muscle, un phénomène appelé sarcopénie, qui peut entraîner une baisse de mobilité, une augmentation du risque de chutes et une dépendance accrue.

Cette pratique pourrait donc atténuer ces effets en maintenant la masse musculaire et en stimulant la production de protéines essentielles à la santé cellulaire.

Les chercheurs soulignent que ces séances de 30 minutes ne se limitent pas à préserver les muscles.

Elles pourraient aussi avoir des effets protecteurs contre d'autres aspects du vieillissement.

Par exemple, elles favorisent la production d'hormones comme l'insuline, qui régule la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2, une maladie fréquente chez les seniors.

De plus, elles stimulent la sécrétion de myokines, des molécules libérées par les muscles pendant l'effort, qui jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation chronique, un facteur clé du vieillissement cellulaire.

Enfin, ces exercices améliorent la densité osseuse, limitant ainsi le risque d'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures.

Ces bénéfices combinés pourraient contribuer à une meilleure qualité de vie et à une autonomie prolongée.

Pour obtenir ces effets, les experts recommandent de suivre un programme structuré, adapté aux capacités de chacun.

Les exercices peuvent inclure des mouvements comme les squats, les pompes (ou leurs variantes assises), le soulevé de terre ou l'utilisation de machines guidées en salle de sport.

L'important est de travailler l'ensemble des groupes musculaires (jambes, bras, dos, abdomen) pour un équilibre global.

Il est conseillé de commencer progressivement, avec des charges légères ou des répétitions réduites, puis d'augmenter l'intensité au fil des semaines.

Une séance type pourrait comporter 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, avec une minute de repos entre les séries.

L'accompagnement par un professionnel (kinésithérapeute, coach sportif) est recommandé pour éviter les blessures, surtout en cas de problèmes articulaires ou cardiaques.

Cette étude s'inscrit dans un courant de recherche croissant sur les effets du vieillissement actif.

Elle rejoint d'autres travaux montrant que l'activité physique régulière, quel que soit le type (marche, natation, yoga), réduit le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.

Les données actuelles suggèrent que ces bénéfices sont observables même chez des personnes ayant commencé tardivement une activité sportive.

Les chercheurs insistent sur le fait que ces résultats ne sont pas définitifs et nécessitent des études supplémentaires pour confirmer les mécanismes en jeu.

Cependant, ils soulignent que les preuves disponibles sont suffisamment solides pour encourager cette pratique, surtout dans une société où l'espérance de vie augmente et où la prévention du vieillissement devient un enjeu majeur de santé publique.